Vegansk kost har blivit ett mer populärt alternativ på senare år. Det innebär att en person utesluter allt livsmedel som kommer från djurriket. Många funderar dock på om denna kosthållning kan ge kroppen all nödvändig näring.
Ju fler livsmedel en person utesluter, desto fler näringsämnen är det viktigt att hålla koll på.
Vad innebär vegansk kost?
En vegansk kosthållning utesluter allt livsmedel, som kommer från djur. Det innebär att personen, likt vegetarisk kost, inte äter kött, fisk, skaldjur. Vegansk kost utesluter ytterligare mejeriprodukter, ägg, samt även honung och gelatin.
Vilka näringsämnen är viktiga att ersätta?
Det är viktigt att den veganska kosten inkluderar viktiga näringsämnen, som annars finns i livsmedel från djur. Det går absolut att göra, om man väljer rätt substitut.
Livsmedelsverket presenterar att viktiga näringsämnen för veganen är vitamin B12, D-vitamin, riboflavin, järn, zink, kalcium, selen, jod, omega 3-fetter och protein.
Tips på näringsrik vegansk kost
De flesta av ovan nämnda näringsämnen kan utan problem hittas naturligt i växtriket. Andra behöver tillsättas via berikade livsmedel eller kosttillskott. De ämnen som behöver tillsättas är vitamin B12 och D-vitamin.
Baljväxter
Linser, ärtor och bönor är en naturlig källa till protein och kolhydrater, samt fibrer. Dessa livsmedel är fulla av energi. Dessutom innehåller de även riboflavin, järn, selen och zink.
Kalcium finns i sojabönor.
Grönsaker och rotfrukter
Det finns många olika grönsaker och rotfrukter, som innehåller bra näringsämnen. Dessa är exempelvis:
- Gröna bladväxter – innehåller riboflavin
- Torkad frukt – innehåller järn
- Kål och broccoli – innehåller kalcium
- Lök, rotfrukter och kål – innehåller kolhydrater och fibrer
Nötter och frön
Olika nötter och frön, som chiafrön, linfrön och quinoa är fulla med nyttigheter. De innehåller proteiner, kolhydrater, järn, selen och zink. Även Omega 3-fetter kan du få om du äter linfrön, chiafrön och valnötter.
Kalcium hittar du i mandel och sesamfrön.
Vegetabiliska fetter
Omega 3-fetter och små mängder D-vitamin kan du få i dig genom rapsolja, linfröolja och annat vegetabiliskt matfett. Dessa små mängder av vitaminen är inte tillräckligt, så Livsmedelsverket rekommenderar att du kompletterar med kosttillskott.
Spannmål
Spannmål och fullkornsprodukter innehåller en hel del nyttigheter, såsom protein. Detta finns i pasta, bröd, bulgur och ris. Vidare innehåller spannmål och fullkorn kolhydrater, samt riboflavin, järn, selen och zink.
Havre är en naturlig källa till järn
Salt
Slutligen är joderat salt viktigt för dig med vegansk kost. Du behöver inte salta maten något extra. Dock behöver du se till att saltet du använder är joderat, så att du ersätter de naturliga jodet i livsmedel från djurriket.
Vegansk kost direkt till dörren
En matkasse är ett spännande alternativ för många. När du inte hinner köpa mat själv eller vill ha inspiration av flera nya recept, kan en vegansk matkasse passa!
